Deja de huir hacia el futuro o de lamentar tu pasado. Aprende a dominar tu atención en el presente con técnicas reales para desactivar el piloto automático hoy mismo.
El secuestro de tu mente: Por qué el "Mindfulness" de salón no funciona y cómo dominar tu atención real
Vivir el momento se ha convertido en una tarea hercúlea. Y si le sumamos a la ecuación la palabreja de moda, el famoso Mindfulness, parece que la cosa se complica aún más. De repente, nos han vendido que para estar concentrados necesitamos sentarnos en posición de loto, oler a incienso barato y poner de fondo una lista de reproducción con sonidos de ballenas.
Vamos a dejarnos de tonterías y a bajar esto a la calle, que es donde nos jugamos los cuartos.
En mi día a día como profesional del Coaching, me encuentro constantemente con personas brillantes cuyas mentes están siendo secuestradas. Al intentar centrarnos en lo que estamos haciendo, nuestro cerebro, que es una máquina de supervivencia adicta a la comodidad y a la anticipación, no puede evitar dar un salto cuántico hacia el futuro. Planificar situaciones que aún están por venir se convierte en una serie de flashes repentinos, intrusivos y, casi siempre, catastrofistas.
Estos momentos de visión futurista nos arrancan de cuajo de la concentración que precisamos en el momento actual. Y lo peor de todo: ocurre constantemente. Te pasa en el trabajo frente al ordenador, te pasa en la cola del supermercado, te pasa mientras finges escuchar a tu pareja en la cena, y te pasaba cuando intentabas estudiar.
La enfermedad del viajero temporal (y cómo arruina tu presente)
Mantener la concentración no es fácil, no nos vamos a engañar. Lo que sí es jodidamente fácil es dejarnos llevar por esos pensamientos que, además de no ser nada productivos, nos hacen descuidar lo que tenemos entre manos.
Pero si viajar al futuro para sufrir por cosas que el 90% de las veces jamás van a ocurrir es malo, hay algo todavía peor: pensar en cosas que ya han pasado.
Ya sea por un repentino ataque de conciencia, por ese inútil repaso mental de "tendría que haberle dicho esto en lugar de aquello", por recordar momentos agradables para evadirnos de un presente que no nos gusta, o simplemente por buscar justificaciones baratas a nuestros fracasos... investigar el pasado cuando estamos ocupados con una actividad actual es infinitamente más peligroso que un viaje al futuro. En el futuro, al menos, hay un margen de maniobra teórico. En el pasado, solo hay lápidas.
"La vida es muy corta y angustiosa para aquellos que olvidan el pasado, descuidan el presente y temen el futuro." — Séneca
¿Por qué nos cuesta tanto centrarnos en lo que estamos haciendo? ¿Tan difícil es focalizar nuestra atención en la actividad a la que nos estamos dedicando en un momento dado? ¿Es el cerebro quien nos domina y estamos a su entera merced, como marionetas sin voluntad?
Algunos "expertos" de sillón justificarían estas situaciones llamándolo Trastorno por Déficit de Atención o estrés crónico. No dudo que, en ciertos casos clínicos, tengan razón (y para eso están los médicos, terreno en el que no me meto). Sin embargo, hoy en día, debido a la sobreestimulación con la que hemos dejado que nos envenenen la vida, es muy probable que mantener la atención sea bastante más complicado que hace viente años.
El derecho a distraerse frente a la obligación de rendir
A ver, somos humanos. No somos máquinas troqueladoras en una cadena de montaje. Tenemos todo el derecho del mundo a pensar en lo que nos dé la real gana y cuando nos dé la gana, ya sea escarbando en el pasado, sufriendo por el presente o fantaseando con el futuro. Que ese hábito sea malo, tóxico o peligroso para nuestros propios objetivos, es única y exclusivamente responsabilidad de la persona que lo está pensando. Tú decides con qué alimentas tu maquinaria.
Pero... (en el desarrollo personal de trinchera siempre hay un gran "pero").
Hemos de reconocer que, si queremos dejar de ser mediocres y aspiramos a conseguir metas reales, en muchos momentos es imprescindible prestar el máximo de atención posible. Ya no te hablo de estar iluminado las 24 horas del día (eso se lo dejamos a los monjes), pero sí de rendir al 100% en las ocasiones importantes. Hablo de tu trabajo, de tu formación continua, de las conversaciones determinantes para tu carrera o de ese momento en el que tu hijo te está contando algo que para él es un mundo.
Por lo tanto, si la fuerza de voluntad te falla, no te queda más remedio que desarrollar técnicas operativas. Necesitamos herramientas de
Diagrama Conceptual: El Bucle del Ladrón de Tiempo
[ Tarea Presente (La Realidad) ] ↓ [ Fuga de Atención ] ├── Salto al Pasado (Culpa / Melancolía / Justificación) └── Salto al Futuro (Ansiedad / Planificación inútil / Miedo) ↓ [ Pérdida de Enfoque y Energía ] -> Ejecución Mediocre de la Tarea ↓ [ Frustración Presente ] -> (Alimenta la necesidad de volver a fugarse)
Menos teoría mística, más calle: El Mindfulness operativo
Dentro de las diversas técnicas con las que una persona puede plantearse objetivos y centrarse en ellos (la filosofía estructural y espartana del Coaching), podemos usar métodos complementarios a los que el marketing moderno ha bautizado como Mindfulness o Atención Plena.
Olvida los retiros espirituales de fin de semana. Esto es entrenamiento puro y duro para tu cabeza. Si yo entreno cada mañana levantando pesas para que la musculatura responda, tú tienes que entrenar la mente para que no se te escape como un perro sin correa cada vez que ve pasar un coche.
Son muchos los ejercicios y protocolos que podríamos desarrollar en profundidad, pero vamos a centrarnos en los cinco más sencillos. Son tácticas de guerrilla que se pueden realizar en cualquier sitio —en la oficina, en el coche, o en la sala de espera del dentista— y que, con un poco de práctica y disciplina de hierro, te aportarán beneficios inmediatos.
1. La respiración táctica (Sin posturas extrañas)
La respiración es el ancla más potente que tienes, porque es el único proceso fisiológico que ocurre exclusivamente en el presente. No puedes respirar en el pasado ni almacenar aire para el martes que viene.
El proceso es ridículamente simple, pero brutalmente efectivo: haz que tu respiración sea suave, constante por la nariz y profunda. Lénate de aire hasta el estómago y suéltalo por la boca sin mantenerlo mucho tiempo dentro, y sobre todo, sin forzar la máquina.
¿Qué va a pasar? Que a los diez segundos tu mente intentará irse a la lista de la compra. Si notas esa distracción, no pasa nada, no te fustigues, es normal. Tu cerebro lleva décadas mal educado. Simplemente observa aquello que te distrajo, dale las gracias por la sugerencia, mándalo a paseo, vuelve nuevamente a la respiración y concéntrate en la fricción del aire entrando por tu nariz.
2. El radar de sonidos (Aislamiento acústico)
Si estás en medio del caos, úsalo a tu favor. Hay que permanecer a la escucha de tu entorno, pero sin pretender identificar ni juzgar los ruidos. Tan solo siéntelos tal cual son.
No analices si el motor del coche que pasa es diésel o gasolina, no te irrites por la tos del compañero de oficina. El sonido evoca pensamientos y sentimientos relacionados con él; tu misión aquí es aislar cada sonido haciendo que forme parte del decorado, sin que te arranque una emoción. Se procede con las distracciones exactamente igual que con la respiración: detectas el secuestro mental y vuelves al radar. Pura disciplina.
"No dejes que tu mente se aleje de lo que tienes delante. Aprovecha el presente." — Marco Aurelio
3. La observación clínica (Abstracción total)
Elige un objeto cotidiano. Un bolígrafo, la taza de café, o la textura de la mesa de tu despacho. Permite que ese objeto te abstraiga del resto del mundo, pero solo observándolo en sus detalles físicos: cómo le da la luz, las pequeñas marcas de desgaste, su peso visual.
Haz que la mente se libere de todo el ruido exterior e interior para centrarse única y exclusivamente en ese objeto. Durante dos minutos, no debe existir nada más en todo el universo. Es el equivalente mental a hacer una serie pesada en el gimnasio sintiendo cada fibra del músculo; la conexión mente-objeto es total.
4. La prueba del 10 (El test del ego)
Este es el ejercicio donde el 99% de la gente se da cuenta de lo poco que manda en su propia cabeza. Cierra los ojos y centra la mente en contar mentalmente hasta 10. Despacio, al ritmo de tu respiración controlada. La regla de oro es esta: si pierdes la concentración y un pensamiento intrusivo se cruza, tienes que empezar de nuevo.
Es muy común que en mis
"Uno… dos… tres… uf, tengo que acabar el informe de ventas para Carlos. ¡Mierda! A volver a empezar..."
"Uno… dos… tres… cuatro… cinco... ahora sí que lo voy a lograr, lo estoy haciendo genial… ¡Zasca, el ego te ha distraído! Empezar de nuevo."
"Uno… dos… tres… ahora ya lo tengo. Realmente me estoy concentrando ahora…" (Nuevo fallo por evaluar el propio proceso).
No importa las veces que falles. La victoria no está en llegar a diez a la primera, la victoria está en darte cuenta del fallo y tener la humildad espartana de volver a empezar. Sigamos practicando.
5. El apagón del piloto automático (Asume el mando manual)
Ante las tareas mecánicas (conducir por la misma ruta de siempre, fregar los platos, caminar hacia el trabajo), es tremendamente habitual conectar el famoso "proceso automático mental". Esto hace que el cuerpo físico vaya solo por pura inercia, mientras la mente viaja libremente por el pasado y el futuro.
Solo te diré un dato frío: una cantidad aterradora de accidentes de tráfico, errores laborales graves y discusiones de pareja que acaban en divorcio, vienen originados directamente por llevar este piloto automático encendido. Estás presente en cuerpo, pero tu mente está a mil kilómetros de distancia. Si no tomas el mando manual de tu vida, la vida conducirá por ti... y créeme, no suele llevarte a los sitios que te gustan.
La responsabilidad de estar aquí y ahora
El pasado, sintiéndolo mucho por los nostálgicos, pasado está. Es una lección, no una residencia permanente. El futuro es incierto, incontrolable por naturaleza, y nada de lo que decidamos mientras hacemos otras cosas a medias nos permitirá una planificación cien por cien meditada. ¿Es lógico, no? No puedes diseñar la estrategia para ganar la guerra mientras te estás quemando al freír un huevo.
El presente, con sus luces, sus sombras, sus rutinas aburridas y sus momentos de gloria, está ahí para vivirlo. Sea cual sea la situación a la que te enfrentes, si dominas la atención plena sin adornos místicos, aprenderás a exprimir tu mente. Aprenderemos a estimular los sentidos, a blindar la concentración y a vivir el momento de forma adecuada, lo que irremediablemente, nos traerá las recompensas y los resultados adecuados.
Tú decides: o sigues siendo el pasajero mareado en el asiento de atrás de tu propia cabeza, o te sientas al volante de una maldita vez.
Lectura recomendada: El valor de las pequeñas cosas
Da el siguiente paso: Si estás agotado de sentir que los días se te escapan entre las manos sin avanzar y necesitas metodología táctica y directa para ordenar tu cabeza y tus prioridades, deja de procrastinar. Descubre mis
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